Jak zacząć biegać? Plan dla początkujących

12 miesięcy ago admin 0

Społeczeństwo coraz częściej podejmuje dodatkową aktywność fizyczną. Zazwyczaj wybór pada na ćwiczenia aerobowe, realizowane na świeżym powietrzu. Zdecydowanie najczęściej decydujemy się na bieganie – najprostszą i najlepiej „dostępną” formę aktywności fizycznej.

Bieganie to forma aktywności, która niesie za sobą multum korzyści. Osoby, które biegają amatorsko zazwyczaj za cel stawiają sobie: poprawę samopoczucia i kondycji oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Bieganie najwięcej kłopotu sprawia na początku. Wszak, to dosyć wyczerpujący sport. Aby nie stracić zapału i motywacji warto zatem podejść do tego z głową. Nie należy przeceniać swoich możliwości. Lepiej zacząć od małych dystansów i wolnego tempa i systematycznie zwiększać obciążenie, aniżeli porwać się na szeroką wodę i nie dokończyć harmonogramu treningowego.

Jak zacząć biegać? Plan dla początkujących.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę musisz posiadać świadomość, że realizację planu ułatwi Ci odpowiedni sprzęt – wygodne buty (najlepiej dostosowane do kształtu Twojej stopy) oraz termoaktywna odzież. Nie jest to konieczne, ale przyczynia się do komfortu podczas treningu.

Przed każdą sesją treningową należy przeprowadzać rozgrzewkę. Nie powinna być ona krótsza niż 10 minut.

4 tygodniowy plan treningowy na start

Tydzień IĆwiczenie
Poniedziałek1 km truchtu, 200 metrów marszu, 1,5 km truchtu
Środa2 km truchtu, 200 metrów marszu, 2 km truchtu
Piątek2 km truchtu, 100 metrów marszu, 2 km truchtu
Niedziela4 km truchtu
Tydzień IIĆwiczenie
Wtorek3 km truchtu, 200 metrów marszu, 1,5 km truchtu
Czwartek3 km truchtu, 200 metrów marszu, 2 km truchtu
Sobota6 km truchtu
Tydzień IIIĆwiczenie
Poniedziałek4 km truchtu, 100 metrów marszu, 3 km truchtu
Środa2 km truchtu, interwały: 6 x 100 metrów (sprint/trucht), 4 km truchtu
Piątek8 km truchtu
Niedziela8 km truchtu
Tydzień IVĆwiczenie
Wtorek2 km truchtu, Interwały: 8 x 100m (podbiegi/trucht), 5 km truchtu
Czwartek10 km truchtu
Sobota10 km truchtu