Trening na masę: 3-dniowy

1 rok ago admin 0

Budowanie masy mięśniowej wiąże się z realizacją planu treningowego na siłowni. Jak powinien wyglądać trening na masę? Jak ćwiczyć, by zapewnić szybki wzrost swoim mięśniom?

Trening na masę powinien wykorzystywać maksymalną ilość ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia tego typu realizowane są na większym obciążeniu, co zmusza organizm do zaangażowania większej ilości mięśni, tym samym przyczyniając się do ich wzrostu.

Trening na masę – 3 dniowy plan treningowy

Poniżej prezentujemy trzydniowy plan treningowy w formacie SPLIT (Trening łączony), tj: tryb anagażujący dwie lub więcej partie mięśniowe.

Dzień 1

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3 serie: (12/10/8)

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

3 serie: (12/10/8)

Rozpiętki na ławce dodatniej

3 serie (12/10/8)

Pompki na poręczach

3 serie (max/max/max)

Wyciskanie francuskie leżąc

4 serie (12/10/8/6)

Pompki szwedzie

3 serie (max/max/max)

Spięcia brzucha

5 serii (15/15/15/15/15)

Dzień 2

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Martwy ciąg3 serie: (12/10/8)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem3 serie: (12/10/8)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia3 serie: (12/10/8)
Zginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie: (10/10/8)
Zginanie ramion hantlami z supinacją3 serie: (10/10/8)
Zginanie ramion z hantami stojąc, uchwyt „młotkowy”3 serie: (10/10/8)

Dzień 3

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Przysiady ze sztangą4 serie (12/10/8/6)
Wykroki z hantlami4 serie (12/10/8/6)
Wyciskanie ciężaru na suwnicy4 serie (12/10/8/6)
Martwy ciąg na prostych nogach4 serie (12/10/8/6)
Wspięcia na palce3 serie: (10/10/8)
Wyciskanie sztangi zza karku3 serie: (10/10/8)
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia3 serie: (10/10/8)
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę3 serie: (10/10/8)
Spięcia brzucha5 serii (15/15/15/15/15)

Sugerujemy realizować trening co drugi dzień, celem regeneracji mięśni. Plan treningowy zakłada dwie krótsze (dzień 1, dzień 2) i jedną dłuższą sesję treningową (dzień 3) – należy to uwzględnić w planowaniu treningu. Po dniu trzecim sugerowany czas na regenerację dwa dni.